Fizioterapeite atgādina: no kustībām nav jābaidās

Lepojamies ar to, ka esam "saprātīgie cilvēki" (homo sapiens), taču prāta spēju attīstīšana nevar mūžīgi ņemt virsroku. Ja ikdienā ķermeni novietojam galvenokārt sēdus pozīcijā un par ilgu atstājam novārtā savas "stāvošā cilvēka" (homo erectus) saknes, drīz vien bez sāpēm neiztikt ne sēžot, ne kustoties.

Izrādās, muguras sāpes nediskriminē. Biežāk runā par mazkustīguma sekām – statiskā slodze, ko piedzīvo biroja darbinieki, kas lielāko daļu dienas pavada sēžam, palēnina asinsriti, pakļaujot ķermeni sirds un asinsvadu slimību riskam.

Muskuļi pavājinās, locītavas neatveras, kauli saspiežas, un tā rezultātā cilvēki piedzīvo diskomfortu un sāpes; var pat attīstīties mugurkaula slimības. Tomēr tikpat bieži par muguras sāpēm sūdzas arī cilvēki, kuri strādā fizisku darbu, jo dinamiskā pārslodze pakļauj muguru, locītavas un muskuļus traumatisma riskam.

Līdzko izmainām mugurkaula stāvokli plaknēs – apsēžamies, lokamies dažādos virzienos – pakļaujam to deformāciju riskam. Tātad nevajag kustēties? Tātad muguras sāpes ir neizbēgamas? Cēsu klīnikas fizioterapeite Māra Krūze mierina, ka atbilde uz abiem ir “nē” – ja gribam ilgāk dzīvot bez muguras sāpēm, kustēšanās ir obligāta prasība. Muguras veselībai būtiskākā ir pozu dažādība ikdienā.

Nav vienas pareizās pozas

Fizioterapeite Māra Krūze atklāj: nav vienas pareizās sēdēšanas pozīcijas, kas būtu nekaitīga ķermenim. Galvenais ilgstoši nesēdēt sastingušam vienā pozā. Sēžot, spiediens koncentrējas vienā punktā, kur nenotiek asinsrite, tāpēc vēlams ik pa laikam spiedienu pārvietot uz citu punktu. Fizioterapeite aicina aizmirst bērnībā dzirdētos pārmetumus par nemierīgumu skolas solā un nebaidīties no dīdīšanās. Ķermenim ir veselīgi šūpoties, likt svaru no viena sānu uz otru, uz priekšu un atpakaļ, no augšas uz leju. Tāpat vēlams ik pa laikam piecelties, lai izkustinātu gūžas locītavu un dibena muskulatūru. Īsa pastaiga arī nodrošinās asinsrites plūšanu smadzeņu virzienā, kas uzlabos kognitīvās spējas, kad atgriezīsies pie darba galda.

Lai spētu ilgstoši uzturēt sēdus pozīciju, muskulatūrai jābūt trenētai. Ja muskuļi ir gana elastīgi un spējīgi izturēt slodzi, dinamiskās pauzes pat nav kritiski nepieciešamas.

Lai gan ilgstoša sēdēšana aktīvam cilvēkam nebūs problēma, fizioterapeite atgādina, ka sēdēšana mēdz iet roku rokā ar seklu elpošanu. Bez regulāras pozīciju maiņas muguru atslogos arī elpošanas vingrinājumi – ja ik pa laikam ievelc maksimāli dziļu ieelpu un izelpu, krūškurvis izkustas un visi kakla muskuļi sastājas vietā.

“Ķermenim būtisks ir līdzsvars. Tam nepatiks, ja ilgstoši turēsi galvu iešķiebtu uz vienu sānu, jo labā auss dzird labāk vai gribi vērst uzmanību uz runātīgu kolēģi – pagriežot galvu, visi pārējie skriemeļi mēģina kompensēt. Tas pats, ja somu nēsājam uz viena pleca vai fiziska uzdevuma izpildē iesaistām tikai vienu roku. Būtu jau labi, ja mēs iemācītos ēst, rakstīt, darīt it visu, iesaistot tad vienu, tad otru ķermeņa pusi. Tomēr reālistiskāk izpildāms līdzsvara uzturēšanas veids ir regulāra vingrošana,” norāda speciāliste.

Sēdēšana būs nesāpīga, ja vingrosi

Lai kaulu, skrimšļu un muskuļu šūnas spētu atjaunoties, nepieciešams nodrošināt audu apasiņošanu. Ilgstošs sastingums vienā pozīcijā šo procesu iztraucē. Guļošiem pacientiem izgulējumi rodas jau divu stundu laikā – audi bojājas. Toties jebkāda veida mērķtiecīgas un regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo asinsriti, turklāt uzlabo pašsajūtu. Var šķist, ka aktivitātes nogurdina, jo cilvēks paliek sārts un elš, taču patiesībā kustoties enerģija pieplūst, kamēr ilgstoša sēdēšana – nogurdina.

Kas ir labs vingrojums? Fizioterapeite Māra Krūze norāda: "Vingrinājumiem jābūt interesantiem, jo tādus vēlēsies atkārtot. Tiem jābūt mērķtiecīgiem, proti, vērtīgi, ja saproti, ka ar izvēlēto spēka treniņu centies vairot muskuļu spēku vai ar lokanības vingrinājumu palielināt kustību apjomu. Mērķim atbilstošas vingrinājumu programmas sastādīšanā noderēs fizioterapeita vai trenera atbalsts.

Vingrinājumiem arī vajadzētu būt regulāriem – tādiem, ko iespējams atkārtot, lai rastos ieradums. Tomēr tas nenozīmē, ka tiem jābūt vienveidīgiem. Vingrinājumiem jābūt dažādiem un progresējošiem – ja vienu dienu to izpildi uz paklājiņa, tālāk vari mēģināt izpildīt no augstākas pozīcijas vai pievienot svaru.

Lai turpinātu attīstīt fizisko sagatavotību kā dinamiskai, tā statiskai slodzei, svarīgi turpināt sevi izaicināt un izdarīt vairāk nekā paveici iepriekšējā treniņā."

Speciāliste gan atgādina, ka aerobās aktivitātes, kā pastaigas, var darīt katru dienu, bet starp spēka treniņiem nepieciešams laiks, lai atjaunotos, citādi var gūt traumas.

Sliktu vingrojumu nav

Kas ir slikts vingrinājums? Fizioterapeite norāda, ka tādu principā nav, vien slikta izpildījuma kvalitāte vai konkrētai personai vairāk vai mazāk piemērotas kustības. Uzmanība jāpievērš sāpēm. Ja pēc vingrinājuma atkārtošanas sāpes mazinās, iespējams, ķermenis bija stīvs un vien atlika to iekustināt. Jārēķinās, ka otrajā vai trešajā dienā pēc vingrošanas var būt jūtamas sāpes, jo audi ir stīvāki un tika izkustināti vairāk, nekā ierasts ikdienā.

Uzmanīties vajadzētu tad, ja, atkārtoti izpildot kustību, tā turpina izraisīt sāpes, jo tas var būt brīdinājums, ka kaut ko nepieciešams mainīt. Kustības demonstrēšana fizioterapeitam vai trenerim palīdzēs noskaidrot, kā to pielāgot individuālām vajadzībām. Iespējams, cilvēks nav gatavs veikt šo kustību ar attiecīgo hanteles svaru, līdz ar to tas no sākuma ir jāsamazina un pēc tam to pakāpeniski var palielināt. Iespējams, problēmas rada kustības izpildīšana maksimālajā amplitūdā – arī tad jāsāk pamazām, piemēram, paceļot kāju pusi no cerētās amplitūdās. Ieteicams koncentrēties uz labo – strādāt apjomā, kurā sāpju nav. Ja cilvēks māk ieklausīties ķermenī un pielāgot vingrinājumus tā signāliem, vingrinājumi nebūs bīstami un neradīs sāpes.

Fizioterapeite Māra Krūze mudina cilvēkus kustēties ar ziņkāri: "Galvenais nebaidīties veikt kustības – pieliekties, celt vai nest svaru – jo ķermenis tam ir domāts. Mājās pati mēdzu strādāt ar savu vēlmi mainīt pozīcijas. Apsēžos uz paklājiņa un domāju, ko varu šajā pozīcijā izdarīt – pacelt kājas, rokas, pagriezties uz sāniem, uz vēdera, nostāties četrrāpus un pacelt vienu roku, pievilkt to un atkal izstiept, aizsniegties pēc kaut kā. Man ir interesanti, kad vingrojumi un kustības ir funkcionālas. Uzdevums ir meklēt iespējas kustēties un sajust, kā ķermenis jūtas.”

Speciāliste atgādina: no sāpēm nav jābaidās arī tiem, kas atgūstas no traumas. Ja kustēsies pārāk piesardzīgi, ķermenis sasprings un palielināsies muskuļu slodze.

Uztraukuma vērtas ir tikai nekustīguma sekas. Ilgstošs miera stāvoklis un izvairīšanās no kustībām var veicināt muguras sāpju un nespējas pieaugumu, tāpēc pēc traumas pēc iespējas ātrāk jāatsāk kustēties, pakāpeniski palielinot slodzi. Stīvums ierobežo, kamēr vingrošana atbrīvo, tāpēc galvenais: turpināt daudzveidot ikdienas kustības.

Jau ziņots, ka 23.septembrī visā Latvijā notiek "#BeActive Day", kuru rīko Latvijas Veselības un fitnesa asociācija, savukārt 28. septembrī Kuldīgā notiks "#BeActive pārgājiens".