Četri ieteikumi uztura izvēlē, lai iegūtu skaistu ādu (6)

Filozofs Hipokrāts jau 400 gadus pirms mūsu ēras sacīja: «Lai tavs ēdiens būtu tavas zāles un tavas zāles būtu tavs ēdiens.» Šim apgalvojumam var piekrist. Turklāt, tas attiecināms uz ikvienu cilvēka veselības aspektu, tajā skaitā ādas veselību. Tieši tāpēc speciāliste uzsver, ka nav izšķirama atsevišķa ēdienkarte ādas veselībai. Pilnvērtīgs ēdiens pēc tā uzņemšanas sadalās olbaltumvielās, ogļhidrātos, balastvielās, taukos, vitamīnos un minerālvielās. Tas spēcina organismu, nodrošina tā veselīgu funkcionēšanu, padara cilvēku vitālu un arī ietekmē to, cik veselīgs cilvēks izskatās. Ikdienas ēdienkarti pārsātinot ar tukšām, nevērtīgām kalorijām, cieš organisms, un nereti par to signalizē arī dažādas ādas problēmas – pūtītes, ekzēma, alerģijas u.tml. Pieturoties pie sabalansēta un pilnvērtīga ikdienas uztura, cilvēks jutīsies enerģisks un arī izskatīsies veselīgs.

«Laimīgai ādai nepieciešams laimīgs cilvēks,» saka uztura speciāliste, pasniedzēja un «BENU veselības un skaistuma akadēmijas» lektore, veselības centra «Vivendi» un Rīgas Dzemdību nama uztura speciāliste Liene Sondore.

Kas jāliek uz šķīvja?

Ikvienā ēdienreizē vidēji pusei no porcijas būtu jābūt veidotai no svaigām saknēm vai dārzeņiem. Kopumā būtu jāapēd aptuveni 500g dārzeņu dienā, kā arī 200g augļu vai ogu. Sīkāk aplūkojot veselīga un sabalansēta uztura veidošanas principu, uztura speciāliste izklāsta, ka pēdējie Pasaules Veselības organizācijas (PVO) dati rekomendē divas līdz trīs reizes nedēļā ēst 100 g pagatavotas gaļas (~ 150 g pirms gatavošanas), divas reizes nedēļā – pagatavotu zivi, bet divas reizes nedēļā pieturēties pie veģetāra uztura. Protams, atkarībā no diētas (veģetārieši, pescetārieši, vegāni u.c.) šo ēdienkarti var pielāgot savām vajadzībām, paturot prātā ēdiena uzturvērtību. Priekšroka vienmēr dodama sezonāliem produktiem, dabīgi košam, krāsainam ēdienam. Kas tad būtu jāēd?

Olbaltumvielas

Tās organismā veic fermentatīvās funkcijas un transporta funkcijas, pārnesot dažādas vielas no un uz šūnām (atbild arī par dzelzs, cinka, vara uzsūkšanos). Tās aizsargā organismu no infekciju izraisītājiem un paildzina cilvēka skaistumu un jaunību. Ņemot vērā, ka organismā olbaltumvielu rezerves ir minimālas, tās jāuzņem ik dienu. Vēlamā dienas deva ir 70-85 g (1g olbaltumvielu ir 4kcal). Neatkarīgi no individuālās diētas organismam vienlīdz vērtīgas ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielas. Organisms būs nodrošināts ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, vadoties pēc iepriekš minētās PVO rekomendētās ēdienkartes, kas jāpapildina ar pienu un skābpiena produktiem, olām, pilngraudu produktiem, pākšaugiem (zirņi, pupas, lēcas). Veģetāriešiem ieteicama arī soja, bioloģiski audzētas sojas produkti. Kā veselīgas, sabalansētas maltītes kombinācijas uztura speciāliste min, piemēram, ceptu vistas fileju ar dārzeņiem un biezpiena vai zaļumu mērci, tvaicētu lasi ar dārzeņiem, veģetāriešiem, piemēram, tofu sieru ar dārzeņiem, rīsus un lēcas. Ideāls aminoskābju komplekts ir arī kartupeļi, kas sacepti ar olu.

Saliktie ogļhidrāti un balastvielas

Saliktie ogļhidrāti bagātīgi atrodami pilngraudu produktos, kā arī cieti saturošos dārzeņos. Pilngraudu produkti nodrošina arī balastvielu uzņemšanu, sniedz B grupas vitamīnu devu, kas atbild par ādas un matu veselību, nervu sistēmas funkcijām, atmiņas saglabāšanu u.c. Latvijā tradicionālajā rudzu maizē bagātīgi atrodams E vitamīns, kas stimulē ādas reģenerāciju. Tāpat pilngraudu produkti sniedz folātu, cinka, dzelzs, mangāna, magnija un selēna devu. Pilngraudu produkti kalpo arī kā balastvielu avots. Tās bagātīgi atrodamas arī linsēklās, kaņepēs, riekstos, sēnēs, svaigos dārzeņos, augļos. Vēlamā deva būtu 30-35 g dienā.

Tauki

25-30% no ikdienā uzņemtā kaloriju daudzuma būtu jāuzņem ar taukiem (1g tauku ir 9kcal). Tas nebūt nav automātiski jāuztver kā liekā svara ekvivalents. Būtiskākais to uzņemt no dabīgiem avotiem – sviesta, olīveļļas, gaļas, avokado, piena produktiem, zivīm. Turklāt ādai īpaši būtiskas ir omega-3 un omega-6 taukskābes, kas sniedz ādai elastību, regulē tās mitrumu, mazina pinnes. Šo labo taukskābju avoti ir, piemēram, linsēklas, auksti spiesta olīveļļa, treknās zivis, zivju eļļa, rieksti.

Ūdens

Veiksmīgai organisma funkcionēšanai būtiski ir ne vien veselīgi ēst, bet arī pietiekami dzert. Ūdens ik mirkli zūd izsvīstot, izelpojot, izvadot caur nierēm un zarnām. Līdz ar to obligāti nepieciešams izdzert svaram un fiziskajai aktivitātei atbilstošu ūdens daudzumu (ar vidēju slodzi 35 ml uz kilogramu dienā).