Mazkustības draudi: Stājas vājums, aptaukojušās aknas un priekšlaicīga nāve (49)

«Gandrīz visiem pacientiem, kuri pie manis nāk, ir stājas vājums, proti, vāja rumpja muskulatūra. Šeit nav runa par sešpaku, bet gan par vēdera un muguras dziļo muskulatūru, kas notur mugurkaulu.» Kāpēc tas tā ir? «Mēs patoloģiski daudz sēžam. Ir cilvēki, kuri sēž pat 11, 13 un vairāk stundu diennaktī. Latvijas Veselības Ministrijas ir izstrādājusi ieteikumus ofisa darbiniekiem, lai padarītu savu ikdienu aktīvāku. Visi to noklausās, bet retais kurš dara. Katram ir jādomā pašam par sevi.» Kā? «Sākam vismaz ar to, ka vienreiz stundā pieceļamies no galda, izstaipām kājas, rokas, muguru un paskatāmies tālumā.»

Ar ko mēs riskējam ilgtermiņā, ja ikdienā esam mazkustīgi? «Stājas vājums agrāk vai vēlāk vienmēr noved pie muguras lejasdaļas sāpēm. Mūsdienās tā vairs nav tikai vecu cilvēku problēma, arī 12 gados cilvēkiem tādas ir, jo neko citu nedara, kā vien lūr planšetē, neprot lēkt ar lecamauklu vai braukt ar riteni,» stāsta fizioterapeite.

Otra problēma, kas rodas saistībā ar mazkustīgumu, ir liekais svars. Tas negatīvi atsaucas ne tikai uz sirds-asinsvadu sistēmu, bet arī uz pārējām orgānu sistēmām, kas viss kopā var rezultēties ar priekšlaicīgu nāvi. «Ir jāsaprot, ka ir jāsporto, pirmkārt, nevis tāpēc, lai notievētu, bet gan lai rūpētos par savu veselību ilgtermiņā, lai pēc pieciem gadiem nenomirtu no sirds mazspējas vai neiedzīvotos aptaukotā aknā,» uzsver L.Māķēna.

Nav uzreiz jāskrien maratons vai stundām ilgi jācilā svari. Sākam ar mazumiņu, galvenais, lai katrs justos labi. «Kāpjam pa trepēm, nevis braucam ar liftu. Ja tu nevari uzkāpt uz ceturto stāvu bez aizdusas, tad droši vien, ka kaut kas nav kārtībā. Vienalga, cik slaids vai neslaids tu esi, ir jādomā par savu sirds-asinsvadu sistēmas veselību,» norāda ārste.

Pasaules Veselības organizācija ir noteikusi ieteicamo nedēļas aerobo slodzi – piecas reizes pa 30 minūtēm vai trīs reizes pa 50 minūtēm. «Taču tai ir jābūt nepārtrauktai aerobai slodzei, 10 minūtes no mājām līdz veikalam neskaitās. Aerobās slodzes laikā paaugstinās ķermeņa temperatūra, mums paliek silti, sākam svīst, paātrinās sirdsdarbība un elpošana. Tā ir fiziska slodze, nevis «es taču daudz staigāju». Staigāšanai jau būtu jābūt pašsaprotamai daļai no ikdienas. Tagad lielākajai daļai ir gudrie telefoni, ar kuru palīdzību varam sekot līdzi savām ikdienas aktivitātēm. Optimālais dienā nostaigāto soļu skaits ir 10 000.»

Cilvēkam, kurš ilgāku laiku nav bijis īpaši aktīvs, daudz ieteicamāka aerobā aktivitāte par, piemēram, tradicionālo skriešanu, ir riteņbraukšana. Tā ir saudzīga locītavām, nodarbina visas lielās muskuļu grupas, kā arī ir laba slodze sirdij. Protams, darot to pilsētā, ir jāpiedomā pie savas drošības.

nūjošanas nodarbības

brīvdabas trenažieru zāles

«Kas ir modē un par ko ir veikti vairāki pētījumi pēdējā laikā – trenēt sirds-asinsvadu sistēmu ar augstas intensitātes intervāla treniņiem. Tas ir īpaši svarīgi, ja mēs gribam uztrenēt sirds-asinsvadu sistēmu, lai nebūtu aizdusas. Tādā gadījumā vairs nav vidējā intensitātē trīs reizes nedēļā jāskrien stundu, bet mēs varam taisīt augstas intensitātes treniņu, kas aizņem 10-15 minūtes. Šādā treniņā mēs taisām vingrojumus īsu brīdi, kura laikā sirdsdarbības frekvence sasniedz 80 un vairāk procentus no maksimālā. Tad gan ir jāiet pie speciālista, lai izmēra pulsu, konstatē, kāda ir reakcija uz slodzi un nosaka slodzes toleranci,» stāsta ārste.

Uz savu galvu uzsākot sportot pēc ilgāka neaktīva posma, svarīgākais ir nepārforsēt. Labāk, protams, pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas aiziet pakonsultēties ar speciālistu – fizioterapeitu, treneri, sporta ārstu – un tikai tad rīkoties. L.Māķēna gan atzīst, ka pārsvarā cilvēki tomēr dara mazāk, nekā varētu, tāpēc droši kustamies un esam veseli!