Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
/nginx/o/2018/08/29/11322502t1h50ca.jpg)
/nginx/o/2018/07/21/11017906t1hd6ed.jpg)
Portāla «Apollo» lasītājas vēlējās zināt, kā ar vingrojumu palīdzību iegūt skaistus augšstilbus un dibenu.
Savus ieteikumus dod «Veselības Fabrika» grupu nodarbību un personāltrenere Agnese Anševica.
Vingrinājumu komplekss, ko var pildīt gan mājās, gan trenažieru zālē. Pirmajiem diviem vingrinājumiem kā apsmagojumu var izmantot hanteles, svaru stieni, vai ūdens pudeles. Pirms vingrinājumu izpildes noteikti jāiesildās, veicot vēzienus, apļojot saliektu kāju. Vingrinājumus var pildīt 2 – 3 reizes nedēļā.
1.Pietupieni
Nostājas taisni, kājas apmēram plecu platumā. Iesēžas, turot taisnu muguru, virzot gurnus atpakaļ, it kā sēstos uz krēsla, tad, spiežot papēžus grīdā, atgriežas sākuma stāvoklī. Lai saudzētu ceļa locītavu, pietupiena zemākajā punktā tai jābūt 90 grādu leņķī, mazliet virs kāju pirkstgaliem. Pilda 2 – 3 piegājienus pa 15 – 30 reizēm. Pietupiena slodzi var palielināt, noturot to zemākajā punktā 30 – 60 sekundes.
2.Izklupieni atpakaļ
Nostājas taisni, kājas plecu platumā. Sper labo kāju atpakaļ, vienlaicīgi saliecot abus ceļus. Ceļas atpakaļ, atgriežas sākuma stāvoklī un to pašu veic ar otru kāju. Priekšējās kājas celim iesēžoties jābūt 90 grādu leņķī, virs potītes, aizmugurējais celis saliecoties gandrīz pieskaras grīdai. Pilda - 3 piegājienus pa 15 – 20 reizēm ar katru kāju.
3.Platie pietupieni ar lecienu
Nostājas taisni, kājas plati, izvērstiem pirkstgaliem. Pilda pietupienu, augšā ceļoties veic nelielu lecienu, atraujot papēžus no grīdas. Līdzīgi kā pietupienam, celim zemākajā punktā jābūt 90 grādu leņķī. Pilda 2 – 3 piegājienus pa 10 – 20 reizēm.
4.Gurnu celšana balstā uz plaukstām un pēdām
Apsēžas uz grīdas, saliec ceļus, plaukstas novieto aiz muguras uz grīdas, ar pirkstgaliem uz priekšu. Spiežot plaukstas un pēdas grīdā, ceļ uz augšu gurnus. Vingrinājumu var padarīt nedaudz grūtāku, uzliekot vienu pēdu uz pretējās kājas ceļgala. Pilda 2 piegājienus pa 20 – 40 reizēm.
5.Gurnu celšana augšā un ceļgalu izvēršana uz sāniem
Noguļas uz muguras, ceļi saliekti, rokas gar sāniem uz grīdas. Papēži novietoti pēc iespējas tuvāk sēžai, ceļi kopā. Ceļ uz augšu gurnus, noturot tos augšā, izvērš ceļus uz sāniem, tad atkal tuvina ceļus kopā un atgriežas sākuma stāvoklī. Pilda 2 piegājienus pa 20 – 40 reizēm.
6.Spērieni atpakaļ
Nostājas taisni, paceļ priekšā saliektu celi, nostiepj pēdu, velkot pirkstgalus sev klāt. Pārnesot ķermeņa svaru uz priekšu, veic spērienu atpakaļ, ar papēdi tēmējot neredzamam pretiniekam vēdera rajonā. Spēriena beigās kājai jābūt gandrīz pilnībā iztaisnotai. Pilda 2 piegājienus ar katru kāju pa 15 – 30 reizēm.
Daži padomi:
- Sēžas muskulis ir t.s. «slinkais muskulis», kam ir tendence palikt vājam, tādēļ tas ir jātrenē regulāri.
- Lai gūtu pēc iespējas labāku rezultātu, muskuļiem jādod iespēja atpūsties, jeb atjaunoties. Tāpēc spēka vingrinājumus vienām muskuļu grupām nav vēlams pildīt katru dienu. Augšstilbu un sēžas muskuļi ir liela muskuļu grupa, lai tie paspētu atjaunoties, vajadzīgas vismaz 2 dienas.
- Uzmanība jāpievērš arī augšstilba aizmugurējās daļas, jeb «hamstringa» nostiprināšanai. Tas bieži tiek traumēts, ja ir vājš. Augšstilba aizmugurējo daļu stiprina izklupieni, gurnu celšana augšā, vai kājas saliekšana speciālos trenažieros.
Kā pēc iespējas ātrāk gūt redzamu un jūtamu rezultātu – zaudēt svaru, iegūt glītu muskuļu reljefu u.c.
To nodrošinās pastāvīgi, regulāri, atbilstoši treniņi. Daudzi nez kādēļ domā, ka patrenēsies intensīvi katru dienu kādu nedēļu pirms svētkiem un iegūs kāroto formu. Diemžēl kampaņveidīgi uzbrukumi savam ķermenim tikai rada nevajadzīgu pārslodzi. Ja treniņa plāns ir atbilstošs fiziskajai sagatavotībai un veselības stāvoklim, regulārs (vismaz 2 – 3 reizes nedēļā), ja nepieciešams, arī speciāli izveidoti ēšanas ieteikumi, tad redzamam un jūtamam rezultātam (atkarībā arī no cilvēka morfoloģiskās uzbūves un ģenētiskām īpatnībām) vajadzētu sākt parādīties mēneša, pusotra laikā. Pilnīgām izmaiņām būs nepieciešami vismaz 3 mēneši. Tomēr, lai kāroto formu noturētu arī pēc tam, fiziskām aktivitātēm būtu jākļūst par dzīves sastāvdaļu.