Kā ikdienā tikt galā ar stresu

«Ir skaidrs, ka ikdienā no stresa situācijām izvairīties nevaram neviens, īpaši, ja strādājam atbildīgā amatā. Visļaunākais ir tas, ka ar darbu saistīts stress ir ilgstošs – tam parasti nav ne sākuma, ne beigu, kā tas ir īslaicīga stresa gadījumā, kam beidzoties, cilvēka organisms un psihe ātri atjaunojas. Stress apdraud cilvēka veselību un arī drošību, ja tas ir ilgstošs. Pilienu pa pilienam ikdienas stress sagrauj mūsu veselību, ja mēs to pieļaujam», saka klīnikas Premium Medical neiroloģe Santa Ašmane.

Klīnikas Premium Medical nesen veiktais respektablais pētījums par vadošo un ierindas darbinieku kardiovaskulāro veselību izgaismoja visai satraucošu faktu -  ar darbu saistītais stress un nostrādāto stundu skaits (darba slodze) ir tik pat liels slimību riska faktors kā pamata kardiovaskulārie riska faktori (smēķēšana, alkohola lietošana, neracionāls uzturs, fiziskā mazaktivitāte) sasummēti kopā. Pastāv uzskats, ka vairāk streso sievietes, taču pētījuma rezultāti liecina, ka  stress vienlīdz piemeklē gan sievietes, gan vīriešus.

Kādas veselības problēmas stress rada?
Stress rada gan fizioloģiskas, gan psiholoģiskas sekas, un visātrāk atsaucas uz cilvēka veselības vājajiem punktiem, jo stresoru ietekmē rodas trauksmes reakcija, un pazeminās organisma aizsargspējas»,  saka interniste Dace Cibule. Stresa laikā organismā notiek vesels kopums fizioloģisku reakciju, tas nozīmē, ka reaģē viss organisms; tiek aktivizēta hipofīzes – virsnieru sistēma un veģetatīvā nervu sistēma, kas savukārt  hormoniem un dziedzeriem liek izdalīt orgānu aktivitāti izraisošas vielas. Iestājas kareivīga situācija: hormoni, kas atbild par ķermeņa trauksmes stāvokli, mobilizējas un sagatavo to cīņai vai bēgšanai.

Tā visa rezultātā iesākas vairāki procesi:

• tauku mobilizācija, kas var veicināt aterosklerozes attīstību;
• asinsreces pastiprināšanās;
• asinsspiediena paaugstināšanās, jo palielinās sirdsdarbības efektivitāte;
• estrogēna un testosterona līmeņa pazemināšanās;
• pastiprinās tiroksīna veidošanās, kas atsaucas uz metabolismu u.c. procesiem organismā;
• prolaktīna sekrēcijas kavēšana, kas sievietēm ietekmē piena dziedzeru darbību;
• u.c.

Visi šie procesi rada izmaiņas orgānu un to sistēmu darbībā. Stress, atsaucoties uz smadzeņu darbību, var radīt galvassāpes, drebuļus, plakstiņu raustīšanos u.c., uz kuņģa un zarnu traktu – dedzināšanu, gremošanas traucējumus, caureju, sāpes, čūlas, iekaisumus, uz ādu – sausumu, dermatītu, izsitumus, niezi, uz plaušām – hiperventilāciju, klepu, astmu, paātrinātu elpošanu, uz seksualitāti – impotenci, mēnešreižu iztrūkumu, frigiditāti utt. Nemaz nerunājot par ātro nogurumu, muskuļu spriedzi un sāpēm tajos, izkaltušo muti, kamolu kaklā, raizēm, humora izjūtas izzušanu utt.

Par psihosomatiku – psiholoģiska rakstura problēmu parādīšanos fiziskā formā – ir runāts ļoti daudz, taču tās nav vienīgās stresa radītās psiholoģiskās sekas. Parasti rodas arī emocionālie traucējumi – nedrošība, satraukums, depresija, apātija, pasivitāte, frustrācija, emocionāls pārgurums, kā arī kognitīvas izmaiņas, atsaucoties uz uzmanību, atmiņu un domāšanu. Tāpat neizpaliek uzvedības izmaiņas, var rasties agresija, noslēgtība, cilvēks var sākt justies kā hronisks zaudētājs. Šīs stresa radītās psiholoģiskās sekas pārāk bieži noved pie alkohola un narkotisko vielu pārmērīgas lietošanas, smēķēšanas, antidepresantu lietošanas, visļaunākajos gadījumos - līdz pašnāvības mēģinājumiem.

Kas ir galvenie stresa radītāji darba vidē?

Klīnikas Premium Medical veiktais pētījums apliecina, ka stresam darbā vairāk pakļauti vadošie darbinieki, tomēr tas var skart ikvienu jebkurā līmenī un katra lieluma organizācijā. Eiropas Darba drošības un veselības aizsardzības aģentūras apkopotā statistika rāda, ka stress ir otra visbiežāk izplatītā ar darbu saistītā veselības problēma, kas skar 22% darbinieku 27 Eiropas Savienības dalībvalstīs (2005. gada dati). Tā kā darba vide kļūst arvien mainīgāka, prasības funkciju un spēju elastībai arvien lielākas, arī darba intensitāte palielinās, paredzams, ka ar darbu saistīts stress mazumā neies, bet tikai palielināsies, tādēļ ir svarīgi saprast, kas ir galvenie stresori darba vidē, lai pēc iespējas mazinātu un novērstu stresa ietekmi uz cilvēku veselību.

Runājot par galvenajiem stresoriem darba vietā, visbiežāk tiek minēti:

• Neīstenojamas prasības pret darbiniekiem, pārlieku liela atbildība (materiāla atbildība un atbildība par citiem cilvēkiem u.c.);
• Darbs bez garantijām, zema atlīdzība (nauda, atzinība, statuss), nav karjeras izaugsmes iespēju;
• Patstāvības ierobežojumi, nespēja piedalīties lēmumu pieņemšanā;
• Monotons darbs, slikti darba apstākļi (liels troksnis, caurvējš, slikta ventilācija u.c), darbs maiņās, fiziski smags darbs;
• Neskaidri noformulēti darba pienākumi, prasības un kvalitātes standarti;
• Atbalsta trūkums no vadības un kolēģu puses;
• Sliktas attiecības kolēģu vidū, neapmierinošs psiholoģiskais klimats;
• Neatbilstība veicamajam darbam (dara nemīlamu darbu, ir pārlieku liela vai pārāk maza slodze);
• Psiholoģiskā vai fiziskā nesaderība, vardarbība darbavietā, seksuāla uzmākšanās;
• Bīstami darba apstākļi ( ugunsbīstamība, kaitīgu vielu ietekme u.c.)
• un daudzi citi.

Katra cilvēka reakcija uz katru no stresoriem ir atšķirīga, katram ir individuāla stresa noturības pakāpe, viens ar augstākām prasībām tiek galā viegli, citam tās rada trauksmi, tādēļ, lai noteiktu situācijas izraisīto stresa pakāpi, ļoti svarīgs ir katra cilvēka tās subjektīvs vērtējums.

Stresa «menedžents» ir  svarīga ikdienas sastāvdaļa

Stress patiešām tiek atzīts par vienu no vislielākajiem veselības kaitniekiem, tādēļ katram cilvēkam pašam vajadzētu pielikt pūles un atvēlēt laiku savam stresa menedžmentam, bet ļoti daudz var darīt arī darba devēji, apzināti un atbilstoši mūsdienu prasībām risinot šos jautājumus, kā arī ārsti, risinot kompleksi gan fiziska, gan psiholoģiska rakstura veselības problēmas. «Atslēgas vārdiem stresa mazināšanā ir jābūt - individuāla kompleksa pieeja, kas ļauj aplūkot problēmu no vairākām dimensijām», saka neiroloģe Santa Ašmane. Lai stresa dēļ neciestu dzīves kvalitāte      ( fiziskā un psihiskā veselība, materiālais stāvoklis, seksuālās funkcijas utt.), ļoti svarīgi ir laikus konstatēt stresa negatīvo ietekmi, pirms tā sekas nav izpaudušās fiziskajā plānā.

Lai neiedzīvotos problēmās, līdzās vienkāršākajiem elpošanas un neiromuskulārās atslābināšanās vingrinājumiem klīnikas Premium Medical speciālisti iesaka:

• Interniste Dace Cibule iesaka apzināti pievērsties stresa mazināšanai, savu spēka resursu saglabāšanai - pietiekami daudz laika veltīt miegam, atpūsties ne tikai pasīvi, bet arī aktīvi svaigā gaisā -  te noder jebkuras sportiskas aktivitātes, darbs dārzā, pirts vai jebkas, kas sniedz pozitīvas emocijas;

• Drāmas terapeite Kristīne Rudzinska uzsver, ka svarīgi ir:
- katram sakārtot savas prioritātes - atrast laiku un telpu pabūt vienatnē ar sevi un izvērtēt savas dzīves prioritātes, tās uzskatāmi uzrakstot uz A 4 lapas, kuru nepieciešamības gadījumā turēt acu priekšā;
- ik pa brīdim iepauzēt: iziet ārā no telpas, ieelpot svaigu gaisu, izdzert tasi tējas, izstaipīties, padejot, paskaldīt malku -  izvēlēties aktivitāti, kas palīdz izlādēties.
- mainīt darbības veidu – ja sēdi – piecelies, ja skrien – apsēdies, pievērsies citiem jautājumiem, kuri neizraisa tik akūtu reakciju;
- stiprināt sociālo tīklu – iemācies uzticēties apkārtējiem vai arī izveido tādu sev tuvo cilvēku loku, kuram vari uzticēties. Darbā – iemācies deleģēt pienākumus citiem, ne vienmēr visu atbildību uzņemoties pašam. Arī neiroloģe Santa Ašmane iesaka radīt uzticamu komandu  mājās vai darbā, kurai cilvēks var uzticēties un uz kuru paļauties, zinot, ka, ja arī  atlaidīs grožus, viņš vienmēr tiks saprasts.

• Fizioterapeite Sanita Ārgale  uzsver elpošanas vingrinājumu nozīmi stresa mazināšanā un iesaka, kā tos praktiski izpildīt: labs veids ir kontrolēta diafragmālā elpošana -  kontrolei vienu roku noliek uz vēdera, otru uz krūtīm. Ieelpojot caur degunu, vēders paceļas, izelpojot caur muti, vēders nolaižas. Izmantojot šo elpošanu, krūtis nekustās nemaz.
Stresu mazināt palīdz arī ūdens procedūras - peldēšana baseinā, zemūdens masāžas. Ūdenī ķermenis spēj vieglāk atbrīvoties, nejūtot svaru, muskuļu relaksācija notiek veiksmīgāk. «No pieredzes redzu, ka ilgstoša stresa rezultātā ap mugurkaulu saspringst muskuļi tieši problēmzonās - vieniem tas ir plecu-starplāpstiņu rajons, otriem jostas-krustu rajons. Tādos gadījos labi palīdz ganā ārstnieciskā roku masāža, gan zemūdens masāža», saka fizioterapeite.

• Neiroloģe Santa Ašmane atgādina, ka mūsdienās cilvēki pārāk bieži ar stresu cīnās vieglākajā veidā - dzerot psihotropus medikamentus, depresijas vai miega terapijas līdzekļus, kas rada ķīmisku ietekmi, labsajūtu un diemžēl arī pieradumu. To, vai medikamenti jālieto, var noteikt tikai ārsts, bet stresa mazināšanai ārste iesaka pašiem mēģināt radīt režīmu, apmēram vienā laikā celties  un ar 1-2 stundu starpību doties gulēt. Nedomāt gultā par ikdienas aktivitātēm, negulēt pie ieslēgta televizora- ticēt, ka rīts būs gudrāks par vakaru. Lieliski var noderēt darba terapija, uzmeistarojot kaut ko savām rokām. Stress ir reta parādība lauciniekiem, jo tur vienmēr ir, ko darīt.  Katram noteikti nepieciešams atvaļinājums, kura laikā pilnībā var atslēgties no  darba uzdevumiem un spriedzes.   Nekādā gadījumā neārstēties ar apreibinošām vielām, enerģijas  dzērieniem u.c. 

• Visi speciālisti uzsver fizisko aktivitāšu nozīmi - pēc  smagas emocionālas pārslodzes nekas nav tik labs kā fizisks nogurums, tādēļ jācenšas ieviest ikdienā fiziskas aktivitātes, kas fizioloģisku procesu dēļ palīdz mazināt stresu. Regulāri sportojot, organisms spēs adekvātāk reaģēt uz stresu, vieglāk to pārvarēt. Svarīga ir arī fizisko aktivitāšu regularitāte, tādēļ vēlami būtu ik rīta vai vakara skrējieni, vai vismaz 2 reizes nedēļā darbdienās vismaz 1 stundu kādas citas sporta aktivitātes.

Tā kā ilgstošs stress rada arī atmiņas pasliktināšanos, tad vairāk pat tiek rekomendēti komandas sporta veidi, jo tie labāk trenē operatīvo atmiņu. Brīvdienās  noteikti jāatvēl laiks nodarbēm svaigā gaisā.  «Ja nepatīk sportot, varat  kļūt par sporta fanu, braucot līdzi savai komandai, sekojot spēlēm. Varbūt sen jau gribējāt sākt dejot, dziedāt, spēlēt teātri - uz priekšu, jums ir visas iespējas», aicina Santa Ašmane.