Tiec galā ar nogurumu

Jau no paša rīta tu jūties saburzīta – darbā jau atkal ir problēmas, nevarēji mierīgi gulēt. Turklāt spēki neatjaunojas pat pēc piecām kafijas tasēm, pēcpusdienā vairs nav enerģijas, bet vakarā tu esi pilnībā salauzta. Pazīstama aina? Izrādās, tu tāda neesi vienīgā. Kādā nesen ASV veiktā pētījumā atklāts, ka sievietes vecumā no 25 līdz 45 gadiem gandrīz nepārtraukti sūdzas par nogurumu. Profesors Kristofs Randlers par to nemaz nebrīnās: «Šis laiks dzīvē ir vissteidzīgākais. Tiek izvirzīti svarīgi mērķi partnerattiecībās, ģimenē un karjeras plānošanā,» saka Heidelbergas Pedagoģiskās augstskolas hronobiologs. Sievietes precas, dzemdē bērnus, uzņemas kredīta saistības, iegādājas mājokli un kļūst patstāvīgas... Ja tam visam pievienojas tipiski sievišķīgā nosliece uz perfekcionismu un piesātināts brīvā laika plāns, rezultātā bieži vien iestājas klasiskais stress – tu vairs nespēj iemigt vai arī pamosties nakts vidū un no jauna iesnaudies tikai pret rītu. Mūsu eksperti sniedz atbildes uz nozīmīgākajiem jautājumiem par nogurumu.

Vai nepārtraukta noguruma gadījumā vajadzētu vērsties pie ārsta?
Ja zini, ka pie vainas nav tavs dzīves stils un miega trūkums, vari veikt veselības pārbaudi. Maincas Neiroloģiskās poliklīnikas vadītājs profesors Vilfrīds Nikss stāsta: «Noguruma nekonkrēto simptomu dēļ, pie kuriem pieskaitāms, piemēram, sagurums, koncentrēšanās spēju pavājināšanās, nervozitāte, depresīvs noskaņojums un miega traucējumi, cilvēks bieži vien nejūtas tā pa īstam saslimis.» Patiesībā nogurumam ir konkrēti ķermeniski cēloņi – sākot no vairogdziedzera problēmām līdz dzelzs trūkumam, arī hroniskas infekcijas, aknu darbības pavājināšanās un ziemas depresija. Jāpiemin arī Hroniskais Noguruma Sindroms (Chronic Fatigue Syndrom jeb CFS), kura gadījumā cilvēks cieš no muskuļu, locītavu un galvas sāpēm.

Es dzeru daudz kafijas – kāpēc tā nepadara mani modru?
Viena vai divas tasītes dienā nāk par labu – tās stimulē nervu sistēmu, uzlabo sirdsdarbību, asinsspiedienu un vielmaiņas aktivitāti. Taču, ja tu izdzer vairāk, organisms pie šīs devas pierod un efekts izpaliek. Lai arī ir noskaidrots, ka kafija neveicina ķermeņa šķidruma zudumu, slāpes ar to remdēt tomēr nevajadzētu. Labāk izvēlēties citu enerģijas avotu – ūdeni. Ja organisma ūdens rezerves samazinās tikai par diviem procentiem, ķermenis reaģē ar nogurumu un koncentrēšanās spēju pavājināšanos par veseliem 20 procentiem.

Kādēļ pēc ēšanas es vienmēr jūtos tik nogurusi?
Te nu jāatbild ar pretjautājumu: «Vai tu galvenokārt pārtiec no pastas un sviestmaizēm?» Tad mēs noguruma iemeslu esam atmaskojušas ātri – vainojams ir lielais ogļhidrātu daudzums. Baltos miltus saturoši produkti un saldumi ātri un uz īsu brīdi paaugstina cukura līmeni asinīs, taču tikpat strauji to atkal pazemina. Šīs ‟reaktīvās atcukurošanās dēļ» izteikti samazinās enerģija, un tu ātri vien atkal jūti izsalkumu pēc ogļhidrātiem. Tāpēc labāk ieteicams uzturā lietot pilngraudu produktus. Tie rada sāta sajūtu un neizraisa neveselīgi strauju insulīna līmeņa kāpumu un kritumu. Ja vēlies būt moža tūlīt pēc maltītes, uztura eksperti iesaka lietot olbaltumvielas saturošus produktus. Ēd zivi vai gaļu ar salātiem vai dārzeņiem, atsakies no maizes un desertā nobaudi augļus un sieru.

Kādēļ pēc astoņu stundu ilga miega es nejūtos izgulējusies?
Acīmredzot tu, tāpat kā daudzi cilvēki, tici maldīgajam pieņēmumam, ka ar astoņu stundu miegu pietiek visiem. Patiesībā nepieciešamība pēc miega individuāli variē četru līdz desmit stundu robežās. To, cik daudz miega nepieciešams tieši tev, vari noskaidrot pavisam vienkārši – atvaļinājumā veselu nedēļu ej gulēt vienā un tajā pašā laikā un celies nevis ar modinātāja zvanu, bet tikai tad, kad pamosties pati. Atbildi atradīsi vēlākais septītajā dienā. ‟Daudzi cilvēki guļ pārāk maz. Daļu deficīta varētu kompensēt ilgāka pagulēšana nedēļas nogalē, taču tas ne vienmēr izdodas darba un bērnu dēļ,» stāsta profesors Randlers. Tāpēc viņš iesaka: «Ievies siestu. Pusdienas laikā ieslēdzies birojā un atvēli sev divdesmit minūtes spēcinoša miega.«

Kāpēc no rītiem es jūtos kā samalta?
Tas, cik mundras jutīsimies pēc pamošanās, atkarīgs ne tikai no miega ilguma, bet arī no tā intensitātes. ‟Bieži vien dziļā miega fāzē mūs traucē dažādi optiski un akustiski kairinājumi,» zina stāstīt hronobiologs profesors Randlers. Varbūt tava guļamistaba ir pārāk gaiša? Tādā gadījumā labs risinājums varētu būt žalūzijas. Varbūt tu tajā dzirdi pārāk daudz trokšņu? Tad palīdzēt varētu ausu aizbāžņi. Ja, zvanot modinātājam, tu ikreiz atrodies dziļā miega fāzē un tādēļ attopies ļoti lēnām, pamēģini piecelties pusstundu agrāk. Domājams, ka tad tavs miegs nebūs tik dziļš un tu pamodīsies vieglāk.

Reizēm es pamostos nakts vidū un sāku par kaut ko prātot. Pārņem tāda bezcerība! Ko darīt, lai varētu iemigt no jauna?
Ne velti laiku starp trijiem un četriem naktī dēvē par vilka stundu – tad mums viss rādās melnā krāsā. Eksperti uzskata, ka hroniskas slodzes fāzēs pamošanos nakts vidū varētu izraisīt stresa hormona kortizola pārprodukcija. Negatīvās domas veicina hormons melatonīns, kam patiesībā vajadzētu izraisīt nogurumu, bet kurš nomoda stāvoklī nomāc noskaņojumu. Tādā gadījumā vajadzētu kāpt laukā no gultas un pie miera doties tikai tad, kad atkal jūties miegaina. To sekmēt var arī viegli mājas darbi vai lasīšana. Ja prātošanai naktī mēdz nodoties bieži, palīdzēt var arī autogēnais treniņš, kāda cita atslābināšanās metode vai nomierinošs augu valsts izcelsmes līdzekli ar lavandas eļļu.