Padomi labam miegam jeb aizmirsti par aitu skaitīšanu!

1. Izslēdz visas ierīces

Tu gulēsi daudz labāk, ja izslēgsi visas elektroniskās ierīces, kas atrodas guļamistabā. Hārvardas zinātnieki atklājuši, ka visas gaismas guļamistabā var traucēt naktsmieru, bet īpaši zilā gaisma var pārtraukt melatonīna, hormona, kas atbild par kvalitatīvu miegu, ražošanu.

2. Ievies pilnīgu tumsu

Pārāk daudz gaismas, kas spraucas pa aizkaru spraugu, ietekmēs miegu. Ja nespēj nodrošināt tumsu ar aizkaru vai žalūziju palīdzību, guli ar masku uz acīm.

3. Saglabā telpā vēsumu

Nav gaidāma laba izgulēšanās saunā. Lielbritānijas Miega padomes rekomendētā guļamistabas temperatūra ir - 16-18 °C. Ja iespējams, vēlams arī atstāt logu nedaudz vaļā, lai ļautu gaisam cirkulēt. Ķermeņa temperatūra dziļa miega laikā samazinās, tāpēc pārāk silta telpa varētu kavēt dziļa miega iestāšanos.

4. Izvēlies labu matraci

Matracis jāmaina vidēji ik pēc astoņiem gadiem, rekomendē ASV Nacionālais miega fonds. Matraču konstrukcijas ir ļoti mainījušās, tāpēc izvēlies prātīgi. Pievērs uzmanību arī atsperēm. Nevēlies neko mainīt? Mēs katru nakti izsvīstot zaudējam aptuveni ceturtdaļlitru šķidruma un atmirušās ādas šūnas, kas paliek matracī. Padomā par to!

5. Izmēram ir nozīme

Centies negulēt gultā, kas ir par mazu. Ja tev ir partneris, tad matracim jābūt tik lielam, lai, guļot ar uz muguras ar elkoņiem aiz galvas, jūsu elkoņi nesaskartos.

6. Divdesmit minūšu likums

Ja nevari aizmigt 20 minūtes, miega eksperti iesaka piecelties un padarīt ko mierīgu, kas neiekļauj ekrānu lietošanu. Tā varētu būt joga vai meditācija. Kad jūties samiegojies, dodies atpakaļ uz gultu. Galvenais ir radīt stipru saikni starp gultu un miegu, tad arī izdosies viegli aizmigt.

7. Ievies gulētiešanas rutīnu

Mēģini ieviest gulētiešanas un celšanās rutīnu, darot to katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot brīvdienas. Iekšējā pulksteņa iestatīšana veicina labu atpūtu.

8. Arī spilvenam ir nozīme

Veci spilveni var uzkrāt putekļus vai mitrumu, tāpēc arī tie ir jāmaina regulāri, iesaka Nacionālais miega fonds. Ja, salokot uz pusēm, spilvens neatlec atpakaļ, ir laiks to nomainīt. Svarīgi arī, lai tas pareizi balstītu galvu un mugurkaulu.

9. Izvairies no kofeīna lietošanas

Vairums cilvēku zina, ka tasīte kafijas pirms gulētiešanas nav laba ideja. Tas bloķē miegu izraisošās ķimikālijas smadzenēs un palielina adrenalīna rašanos. Taču kofeīns ir sastopams arī citos pārtikas produktos, piemēram, šokolādē, medikamentos un citur, tāpēc esi uzmanīgs. Daži ārsti rekomendē neuzņemt kofeīnu jau pēc pusdienlaika.

10. Noliec glāzīti

Alkohols var palīdzēt iemigt, bet tas negarantē mierpilnu nakti. Tu vairāk laika pavadīsi ātrā miega fāzē, kas nākamajā dienā liks justies miegainam.

11. Arī nikotīnam - nē

Nikotīns ir stimulants, kas iedarbojas uz receptoriem, kuri ietekmē miegu un garastāvokli. Tas arī veicina krākšanu un miega apnoju - stāvokli, kad guļot uz laiku apstājas elpošana. Tas viss kavē kvalitatīvu izgulēšanos, tāpēc labāk to pārtraukt. Arī e-cigaretes satur nikotīnu un radīs miega traucējumus.

12. Ēd tikai vieglus ēdienus

Ēšana vēlu vakarā var radīt gremošanas traucējumus un pasliktināt miega kvalitāti. Vēlajiem ēdājiem maltītes būtu jāizvēlas uzmanīgi. Labākais ēdiens pirms miega ir piens, ķirši, vista un rīsi, kamēr visi treknie ēdieni ir slikta izvēle.

13. Sakārto domas

Ja guli nomodā, nemitīgi pārdomājot nākamās dienas darāmo darbu sarakstu, labāk pieraksti tos uz lapas un aizmirsti. Uztraukšanās paaugstina stresa hormona kortizola ražošanu, kas neļaus tev aizmigt.

14. Nevingro pirms gulētiešanas

Aktīva vingrošana četras stundas pirms gulētiešanas nav laba doma, jo adrenalīna un endorfīnu pieplūdums neļaus nomierināties ķermenim. Tomēr vingrinājumi, kas nomierina kā prātu, tā ķermeni, piemēram, joga, ir lieliski.

15. Izmanto «balto troksni»

Ja dzīvo vietā, kur pēkšņi trokšņi, kā lidmašīnas pacelšanās, satiksmes trokšņi vai sirēnas, traucē naktsmieru, veselība var no tā ciest. Šajā gadījumā varētu palīdzēt «baltais troksnis», kas rada vienmērīgu fona skaņu, neļaujot trokšņiem no ārpuses traucēt miegu.

16. Patīkama mūzika

Arī mierīgai fona mūzikai ir nomierinoša iedarbība. Daži ražotāji pat ražo spilvenus ar iebūvētu mp3 mūzikas sistēmu, kas ļauj izvairīties no ārējiem trokšņiem.

17. Vanna pirms naktsmiera

Tava māte, visticamāk, ieteica relaksējošu vannu pirms gulētiešanas, un viņai bija taisnība. Ieej siltā vannā aptuveni stundu pirms gulētiešanas, un ķermeņa temperatūras paaugstināšanās iedarbinās miega mehānismu.

18. Uzturi guļamistabā kārtību

Padari savu guļamistabu piemērotu gulēšanai. Padarot guļamistabu vienkāršu, tīru un kārtīgu, arī prāts nomierināsies un būs gatavs mierīgai atpūtai miegā.

19. Uzvelc zeķes

Ja tavas pēdas vienmēr ir vēsas, guli ar zeķēm. Siltas kājas uzlabos asinscirkulāciju, kas savukārt nodrošinās ātrāku iemigšanu.

20. Mazgā gultasveļu pareizajā temperatūrā

Vēl viens svarīgs aspekts labākam miegam ir tīra un svaiga gultasveļa. Pēc ekspertu ieteikumiem, tā jāmazgā 60 grādu temperatūrā pēc Celsija un jāmaina vienu reizi nedēļā.